Mój make-up

Cześć Kochane!
Prosiłyście mnie nie raz, bym zrobiła post o kosmetykach do makijażu, których używam na co dzień. Długo nie mogłam się do tego zmobilizować, ale dziś nadszedł ten moment i przygotowałam dla Was notkę o moim make-up'ie.

Bardzo istotną dla mnie rzeczą, przy zakupie kosmetyków, na którą zwracam szczególną uwagę jest ich trwałość. Mam cerę mieszaną, więc wiele wypróbowanych przeze mnie podkładów w połowie dnia się ścierało lub zaczynały robić się tłuste w dotyku i się świeciły. Bez sensu było pudrowanie świecących miejsc pudrem w kamieniu, skoro za kilkanaście minut znów moje czoło i nos wyglądały niekorzystnie.
Jedynym, ulubionym i zawsze niezawodnym podkładem, jaki stosuje od roku jest Revlon Colorstay (około 70zł).
Występuje w dwóch wersjach: do cery suchej i normalnej, a także do tlustej i mieszanej. Ja wybieram wariant drugi. Podkład ładnie się rozprowadza, mimo, że jest gęsty. Wtapia się w skórę twarzy, nie spływa, nie "roluje" się - dla mnie idealny. Po całym dniu na uczelni, moja twarz wygląda tak samo, jak przed wyjściem z domu, o poranku.
Świetnym dopełnieniem płynnego podkładu jest puder w kamieniu, również Revlona - Nearly Naked (około 50 zł). Stosuję go, kiedy przebywam w cieplejszych miejscach i chcę uniknąć ewentualnego 'świecenia się', lub nakładam na powieki, jako cień wyrównujący koloryt.

Kolory, które wybrałam to: 180 sand beige dla Colorstay i 020 light pale dla  Nearly Naked.

Tusz do rzęs jest dla mnie bardzo istotnym kosmetykiem. Mogę mieć niepomalowane usta, ale rzęsy muszą być chociaż trochę muśnięte tuszem.  Moim ulubionym jest Hypnose od Lancome. Ostatnimi czasy korzystam jednak z równie dobrego, ale jednak mniej lubianego Lash Queen od HR (ok. 150 zł) i zamiennie z nim klasyk - znacznie tańszy - 2000 calorie od MaxFactor (ok. 40 zł).

Moim ukochanym różem do policzków, który stosuje od dwóch lat i końca nie widać, jest Diorblush od Diora (ok. 200zł).  Róż ten jest bardzo wydajny, ładnie pachnie i ma głęboki, trwały kolor. Kolor, który używam, to Rose Cherie.

Cienie do powiek nie są moim ulubionym kosmetykiem do makijażu. Używam je bardzo rzadko, a jeśli już, to wybieram odcienie brązu, wszelkie nude i rozświetlające. Korzystam z dwóch palet z Sephory. Kupiłam je dawno temu, a wciąż mam ponad połowę z kolorów w nich występujących. Widać, które używam, a których nie :)

Czas na moje ulubione ostatnio konturówki, linery i kredki. Jak powiększyć usta o kilka mm? Konturówką! Zrobiłam ostatnio zakupy w dziale marki Essence i Eveline i nabyłam 3 ładne kolory konturówek, które pięknie uwydatniają usta i są super akcentem w makijażu. Za niewielkie pieniądze (ok. 3 zł/szt) można naprawdę odmienić swój codzienny makijaż.
Kolory, które wybrałam to: 15 honey berry i 06 satin mauve z Essence i 12 pink z Eveline.

Kolejnym nieodłącznym elementem mojego codziennego make-up'u jest kredka do brwi. Mam ciemne brwi, ale kredka nadaje im charakteru i zagęszcza włoski. Szczoteczka zamieszczona w zamknięciu, pomaga w ich rozczesaniu i rozprowadzeniu kredki. Cena: ok. 30 zł, kolor 002 hazel, Rimmel.

Ostatnim must have jest liner, którego używam od niedawna. Preferuję cienkie kreski, które nie rzucają się mocno w oczy, a dodają rzęsom i oku ładnego, zalotnego spojrzenia. Najlepszym wyborem jest liner w pisaku, który pomaga w narysowaniu prostych linii. Niedrogi (ok. 10zł Eveline - art make up), ale bardzo dobry jakościowo, nie ściera się i nie podrażnia powieki.

Tak właśnie wygląda mój codzienny makijaż: Zaczynam od nałożenia podkładu, następnie sypki puder na powieki, liner, tusz do rzęs, róż do policzków, konturówka i wypełnienie konturówką, kredka do brwi i jestem gotowa do wyjścia! :) Mam nadzieję, że dzisiejszy post odpowiedział na niektóre Wasze pytania. Wszelkie propozycje na kolejne tematy możecie pisać w komentarzach. Buziak

Workout music

    Tak jak obiecałam, dzisiejszy post będzie dotyczył muzyki, której słucham podczas ćwiczeń.
Starałam się wybrać te piosenki, które dają mi najwięcej energii, motywacji i sprawiają, że nawet dwunastokilometrowy bieg jest przyjemnością, nie męczarnią.
Muzyka pełni bardzo istotną rolę w moich treningach. Kiedy wgrywam nowe piosenki, nie mogę się doczekać wizyty na siłowni!

Przeważającym gatunkiem, który leci w moich słuchawkach jest R&B. Od dziecka słuchałam najwięcej muzyki tego typu i wciąż jestem jej wielką fanką. Czarne brzmienia dają mi największego kopa i sprawiają, że uśmiech nie schodzi mi z twarzy.
Wbrew pozorom nie tylko energiczne piosenki wchodzą w skład mojej treningowej playlisty. Znalazłam na niej miejsce dla kilku wolniejszych kawałków, które są moimi ulubionymi "smętami".
Czego słucham podczas biegania i wszelkiego wylewania potu? Przekonajcie się sami!

Sam Smith - Money on my mind
Clean Bandit - Rather Be
Macklemore & Ryan Lewis - Can't Hold Us
Ciara - Overdose
Kanye West - Black Skinhead
A$AP Rocky - Fuckin' Problems
Jay - Z - 99 Problems
Jay - Z ft. Kanye West - Ni**as in Paris
Drake - Forever
Drake ft. Rihanna - Take Care
Jay - Z ft. Beyonce - Part II (On the Run)
Wilkison - Afterglow
Justin Timberlake - What Goes Around... Comes Around
Rihanna ft. Eminem - Love the way You lie
DJ Fresh ft. Rita Ora - Hot Right Now
Jhene Aiko - The Worst
Macklemore & Ryan Lewis - Same Love
Justin Timberlake - TKO
Sia - Chandelier
Childish Gambino - Heartbeat
ENVY - Am I Wrong
Beyonce - Diva
Rihanna - Pour it Up
Trey Songz - Already Taken
Rihanna ft. Jay - Z - Talk that Talk
The Weeknd - Odd Look
Jennifer Lopez - Same Girl
Usher - Good Kisser
The Weeknd - Drunk in Love (remix)
Justin Bieber - Confident
Trey Songz - Na Na
Beyonce - Crazy in Love
Usher - Scream
Kid Ink ft. Chris Brown - Show Me
Chris Brown - Loyal
Robin Thicke - Give it to You
Nicole Scherzinger - Your Love
T.I ft. Iggy Azalea - No Medicore
Iggy Azalea ft. Rita Ora - Black Widow
Cassie - Paradise
John Legend - Made to Love
The Weeknd - Often
John Legend - All of me
Chris Brown ft. Usher - New Flame
Maroon 5 - Maps
Magic - Rude
Beyonce ft. Nicki Minaj - Flawless (remix)
Tinashe - 2 On
Trey Songz - Foreign
Major Lazer ft. Sean Paul - Come On To Me
Ne-Yo - Lazy Love
Chris Brown ft. Kid Ink - Main Chick
Usher - Trading Places
Beyonce - Yonce/Partition
Rudimental - Waiting All Night
DJ Snake ft. Lil John - Turn Down For What
Rita Ora - Radioactive
Beyonce - Pretty Hurts
August Alsina - I Luv This Shit
John Legend - You & I
Justin Timberlake - True Blood
Miguel - Simple Things
Kim Cesarion - I Love This Life
Wale ft. Rihanna - Bad
Chris Brown - Deuces
Wiz Khalifa ft. The Weeknd - Remember You
Jennifer Lopez - First Love
Juicy J ft. The Weeknd - One of those nights
Rihanna - Where have You been
Jay - Z ft. Rihanna ft. Kanye West - Run This Town
Usher ft. Nicki Minaj - She Came to Give It to You
Jeremih - Don't tell 'em
Justin Timberlake - Dress On
James Arthur - Get Down
Justin Timberlake - Summer Love
Kanye West ft. Rihanna - All of the Lights
Jennifer Lopez - Booty

Mam nadzieję, że chociaż niektóre z wymienionych przeze mnie utworów przypadną Wam do gustu i umilą trening :)

A Wy macie jakieś piosenki, które sprawiają, że wylewanie potu staje się przyjemniejsze? A może korzystacie z nich wykonując wrześniowe wyzwanie? :)

Buziak, JL

Wyzwanie

Dzisiaj 1.09. Wiele z Was zaczęło kolejny rok szkolny (studentki mają jeszcze miesiąc wolnego) ;) Po wakacyjnym szaleństwie, litrach lodów, kilogramach ciast, owoców i szklankach drinków czas na powrót do zdrowego jedzenia i ćwiczeń. W internecie możemy znaleźć mnóstwo wszelkich wyzwań, które polegają na robieniu przysiadów, brzuszków przez miesiąc, ograniczeniu lub wyeliminowaniu niektórych składników jedzenia, zwiększeniu picia wody itp.

Wrzesień jest idealnym czasem, by zacząć realizować swoje postanowienia i na sylwestra wyglądać oszałamiająco!
Przejrzałam dostępne w internecie wyzwania i przedstawie Wam najciekawsze z nich.

1) BIUST, część ciała, o której wzmacnianiu wiele z Was zapomina. Regularne ćwiczenia na klatkę piersiową nie tylko mogą znacznie podnieść biust, ale także sprawić, że będzie się wydawał większy, poprzez rozwijające się mięśnie klatki piersiowej. Czy to nie wystarczająca zachęta, by zacząć ćwiczyć tą partię ciała? :)

30 dniowe wyzwanie składa się z dni treningowych, które są przedstawione na filmikach, a także dni wolnych. 5 dni ćwiczeń i 2 dni wolnego.

Ćwiczymy z tymi filmikami:

                                                              MEL B BIUST                                                               

BBC WORKOUT

2) BURPEE CHALLENGE to druga propozycja wrześniowego wyzwania. 

Czym są burpees i jak je wykonać?

 

 Podczas tego ćwiczenia pracują absolutnie wszystkie mięśnie, ponieważ jest to ćwiczenie izometryczne. Wygląda niewinnie, ale potrafi nieźle popalić. Nie raz sprawiło, że z treningu wychodziłam na czworaka :)
Według rozpiski każdego dnia zwiększamy ilość burpee o 5 powtórzeń. Ostatniego dnia robimy aż 100 pod rząd! Kto podejmie wyzwanie? :)

3) SKAKANKA, czyli sposób na piękne ciało. Na czym polega wyzwanie? Każdego dnia skaczemy wyznaczoną na planie ilość minut, zaczynając od 3 pierwszego dnia, kończąc na 32 minutach ostatniego dnia. Skakanki w ruch!

4) BRZUCH, to najczęściej ćwiczona przez Was partia ciała, a wyzwania na abs są najczęściej podejmowanymi wyzwaniami.
30 dniowe wyzwanie ABS jest zbliżone planem do wyzwania "biust". 2 dni ćwiczymy, jeden dzień odpoczywamy. Zadanie opiera się na korzystaniu z filmików.

Jillian Michaels

Tiffany Rothe

Mel B + 14 min ABS

5) PUPA marzeń możliwa dzięki squat challenge. Każdego dnia wykonujemy określoną w tabeli ilosć squatów, czyli przysiadów. Efekty po 30 dniach są zdumiewające. Przekonaj się!

6) RAMIONA, które często pomijamy podczas treningu. Jak polubić pompki? Trzeba ich zrobić tak dużo, by każda kolejna nie sprawiała nam trudności ;) Do wyboru mamy dwie opcje - damską i męską pompkę. Wybierasz wersję łatwiejszą? A może trudniejszą? 4 dni treningu, jeden dzień przerwy.

Jeśli uważasz, że Twój plan treningowy jest idealny i nie potrzebujesz kolejnych wyzwań w formie ćwiczeń, mam dla Ciebie wyzwanie z kategorii odżywiania.
Wyzwanie 15 dniowe opiera się na prostych, ale istotnych zmianach. Każdego dnia wypełniamy jedno zadanie. Jedna misja, a jak wiele może zmienić. Przyłączysz się ze mną? :)

 

Znacznie dłuższym, ale bardzo podobnym wyzwaniem jest 10 - tygodniowe wyzwanie "Perfekcyjna dieta"

Po wypełnieniu zadania Twoje nawyki powinny zmienić się o 180 stopni! Co za tym idzie? Mądre wybory, zdrowe posiłki i piękne ciało. Spróbujesz?

Jeśli brakuje Ci tyle motywacji, by trzymać się wszystkich zaleceń, podejmij się wyzwania, które w teorii wydaje się dziecinnie proste, ale w praktyce... Słodycze czają się na nas na każdym kroku! Zrezygnuj ze słodyczy na miesiąc. Zastępuj je owocami (ale tylko w porze ranno-południowej), bakaliami, świeżymi warzywami. To tylko miesiąc, a od razu poczujesz różnicę. Odzwyczajenie się od cukru trwa 2 tygodnie. Wyzwanie trwa 2 tygodnie więcej. Może zapomnisz o chęci na słodkie na zawsze? :) Ja już wydrukowałam tabelkę, teraz Twoja kolej!

Kochane, liczę na Was! Niech wrzesień będzie dla nas czasem przemian, nawróceniem się po letnich grzeszkach i wstępem do pięknego fit świata. Nie musisz podejmować kilku wyzwań na raz. Wybierz jedno, dwa, ale trzymaj się go cały miesiąc. Swoje wyniki możesz opisywać w komentarzach, na moim ask'u. Podejmuję razem z Wami 3 ostatnie wyzwania. Tabelki już wiszą nad moim biurkiem i deklaruję, że cały dzień trzymałam się punktów! :)

Kolejny post będzie zawierał moją playlistę do ćwiczeń, może muzyka, której słucham doda wam siły do działania.

Ściskam, JL

Jakie terminy powinna znać każda ćwicząca dziewczyna?

Od wielu z Was dostaję prośby o objaśnienia nazewnictwa poszczególnych ćwiczeń, diet, słówek związanych ze zdrowym odżywianiem. W odpowiedzi na Wasze sugestie, postanowiłam napisać post, który powinien objaśnić Wam wiele niezrozumiałych zwrotów. Zebrałam możliwie najwięcej pytań z ASKA i stworzyłam listę. Oto słówka z fit słownika, o których znaczenie najczęściej pytacie.


białko źródłami w codziennej diecie są jaja, mięso, ryby, nabiał, a także niektóre pokarmy roślinne (soja, orzechy, warzywa strączkowe).Niedostateczna podaż protein prowadzi do niedożywienia białkowego, czego konsekwencją jest osłabienie organizmu, zburzenie mechanizmów odpornościowych, niedokrwistość, spadek siły mięśni, zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawiennego. Nadmiar białek jest również niezdrowy – wg niektórych źródeł prowadzić może do zakwaszenia organizmu, zaburzać pracę przewodu pokarmowego.

cheat day ta sama zasada, która działa w przypadku cheat mealu, z tą różnicą, że podczas cheat day oszukujemy cały dzień, pozwalając sobie na wszelkie zachcianki. Wg. badań jednodniowe odstępstwo od diety może mieć pozytywny wplyw na metabolizm, który jest spowolniony przez stosowanie diet. Tak samo jak z cheat mealem - cheat day powinien występować nie częściej, niż raz w tygodniu, a kolejnego dnia po niezdrowym obżarstwie, powinien zostać spalony przez sesję ćwiczeń cardio, trwającą co najmniej godzinę. 
 

cheat meal  to jeden niezdrowy, oszukany posiłek, podczas trwania zdrowej diety/diety redukcyjnej, mający na celu odpoczęcie psychiczne od trzymanego rygoru w kwestii odżywiania. Cheat meal możemy robić raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie, raz na miesiąc, w zalezności od tego, jaki cel chcemy osiągnąć i w jakim czasie. Im rzadszy cheat meal, tym większe powodzenie w odchudzaniu. Oszukanym posiłkiem może być tabliczka czekolady, ulubiony kawałek tortu, chipsy czy makaron z sosem serowym - cokolwiek, na co macie ochotę. Najlepszą porą na cheat meal jest pora obiadowa. 

ćwiczenia siłowe ćwiczenia wyrabiające masę mięśniową, np. na siłowni z hantlami,  sztangą.

Mięśnie są bardzo przydatne w spalaniu tłuszczu, więc najlepsze efekty daje połączenie dwóch typów treningu: cardio (aeroby) + ćwiczenia siłowe.

 

gluten mieszanina białek roślinnych: gluteniny i gliadyny znajdujące się w ziarnach popularnych zbóż, jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz. Dieta bezglutenowa wyklucza spożywanie produktów zawierających wyżej wymienione składniki, a tym samym makarony, kasze, płatki owsiane, pieczywo pszenne/żytnie/razowe.

indeks glikemiczny (IG) wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym.Wartość IG, określa wzrost glukozy we krwi, po spożyciu danego produktu. Dzięki tej informacji, możemy wybierać produkty, o niskiej wartości IG i ograniczyć poziom glukozy we krwi, co w efekcie pozwala przywrócić prawidłową wagę ciała i ją utrzymać bez efektu jojo. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno  wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.

jogurt naturalny produkt mleczarski o dość gęstej konsystencji, o barwie białej lub lekko kremowej i lekko kwaśnym smaku. Otrzymywany jest z mleka, w którym przez 4–7 godzin w temperaturze 42–45 °C rozwijają się bakterie termofilne. Określenie "jogurt” jest zastrzeżone dla produktu zawierającego żywe kultury bakterii jogurtowych. Jogurt naturalny nie zawiera substancji słodzących, ani żadnych dodatków w postaci owoców i warzyw.

kalorie  to jednostki, w których wyrażana jest energetyczna wartość pożywienia. Każdy produkt ma inną ilość kalorii. Przydatną stroną, dzięki której dowiemy się o kaloryczności produktów jest ILEWAŻY

ksylitol  nazywany jest zdrowym cukrem i naturalnym słodzikiem. Cukier brzozowy, inaczej ksylitol, ma taki sam smak i konsystencję co zwykły cukier. Wskazany jest dla diabetyków, osób odchudzających się, chorych na grzybicę, osteoporozę, a także w profilaktyce różnych schorzeń.

laktoza to cukier mleczny. Jedynym źródłem laktozy są produkty mleczne, takie jak: mleko, sery, śmietana, jogurty. 

low carb dieta, która jest jedną z kilkunastu diet redukcyjnych. Sama nazwa przetłumaczona dosłownie oznacza „mało węglowodanów”. I w taki sposób można jednym zdaniem ją opisać.

Polega ona na dostarczaniu do organizmu człowieka minimalnej liczby węglowodanów określanej liczbą 100 gramów. Ze wszystkich odmian carb’owych diet, to właśnie low carb odpowiada za niesamowite i szybkie efekty. Nie jest to bardzo „drastyczna” dieta pod względem odżywiania. Osoba, która zainteresowana jest wdrożeniem low carb do swojego życia będzie musiała oswoić się z nowymi panującymi tutaj zasadami. Opiera się ona głównie na mięsie pochodzenia zwierzęcego oraz wysokoprocentowych produktach mlecznych. W tym przypadku warzywa i owoce redukujemy do minimum, staramy się spożywać je w bardzo małych ilościach.

 metabolizm ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia. 

odżywki białkowe rodzaj suplementów bogatych w olbrzymie ilości białka, aminokwasów oraz peptydów. Wysokobiałkowy suplement stanowi doskonałe uzupełnienie diety ubogiej w makroskładniki, a także chroni mięśnie po treningu, zapewniając im regenerację. Odżywki białkowe stosujemy w przypadku, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą odpowiedniej ilości biała z pożywienia, nie spożywamy mięsa, nie lubimy twarogów/jajek itp. Przeznaczone są dla osób trenujących wyczynowo.


 redukcja to nic innego, jak odchudzanie. Dieta redukcyjna polega na obcięciu od dziennego zapotrzebowania kalorycznego 300-500 kcal, w celu zmniejszenia masy ciała. Przykładowo: Osoba, której zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal na redukcji spożywa 2000-2200 kcal i tym samym chudnie.

rozstępy pasma, występujące najczęściej na skórze ud, brzucha, pośladków i piersi. W przypadku osób uprawiających kulturystykę lub sporty siłowe rozstępy najczęściej występują od wewnętrznej strony ramion, pod ramionami, na klatce piersiowej, barkach, wewnętrznej stronie ud.
Przyczyny powstawania rozstępów to: czynniki hormonalne, znaczny wzrost masy ciała w krótkim czasie, ciąża, czynniki genetyczne oraz zaburzenie funkcjonowania tkanki łącznej. Powstają w wyniku nadmiernego rozciągania się skóry i zerwania sieci włókien kolagenowych, tworzących skórną strukturę. Można zapobiec ich powstaniu, ograniczać ich poszerzanie się, ale gdy już się utworzą, można jedynie zmniejszyć ich widoczność. Całkowite usunięcie jest możliwe jedynie drogą operacyjną. 


south beach (nazywana czasem dietą Plaż Południa) to dieta wymyślona przez amerykańskiego kardiologa, dra Arthura Agatsona. South Beach jest docelowo sposobem odżywiania na całe życie, a nie kilkutygodniową głodówką, która pozwala szybko zrzucić kilka kilogramów, często z krótkotrwałym efektem i szkodą dla zdrowia. Głównym założeniem South Beach nie jest ograniczenie spożywania posiłków, lecz wyeliminowanie z diety złych, wysoko przetworzonych węglowodanów (np. makaronów, białego pieczywa) oraz tłuszczów nasyconych, na rzecz pokarmów zawierających białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Jedną z głównych zalet tej diety jest bezpieczeństwo stosowania i jej korzystny wpływ na zdrowie. 

stewia roślina o wyjątkowo słodkich liściach. Od wielu lat używana przez miliony ludzi jako naturalny słodzik. Badania pokazują korzystne działanie stewii przy nadciśnieniu i cukrzycy. Stewię można z powodzeniem stosować podczas diety, zamiast cukru. Jest słodsza, niż cukier, a zawiera mniej kalorii.

squats inaczej przysiady, jedno z podstawowych ćwiczeń, które angażuje przede wszystkim mięśnie nóg – głównie mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe, w niewielkim stopniu również mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz mięśnie łydek. Regularne robienie przysiadów, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem daje piękne, jędrne pośladki i napiętą skórę na udach.


trening cardio inaczej trening wytrzymałościowy lub tlenowy (aerobowy), jest najczęściej polecanym wysiłkiem dla osób odchudzających się. Może być stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć i poziom wydolności fizycznej. To doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu czy też zwiększenie wydajności pracy serca i płuc. Trening cardio to, ogólnie rzecz ujmując, trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej i dostarczonych kalorii. 

trening interwałowy polega na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób uważa, że to rodzaj wysiłku zarezerwowany tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda! Interwały może stosować każdy: wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę maszerować i truchtać, a zaawansowany - biec średnim tempem i sprintem. 

węglowodany główne paliwo dla naszego ciała. Mają ogromne znaczenie zwłaszcza przy dużym wysiłku fizycznym. Jednak zachowanie odpowiedniego balansu między tymi dwoma rodzajami węglowodanów może okazać się kluczowe w odchudzaniu.
Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować tycie, gdyż ich nadmiar jest łatwo zamieniany na tłuszcz, który z kolei jest składowany w komórkach tłuszczowych np: na brzuchu.

węglowodany proste można znaleźć między innymi w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są one szybko trawione i absorbowane przez nasze ciało. Można je także znaleźć cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach. Innymi popularnymi przykładami są biały chleb, biały ryż i makaron.

węglowodany złożone są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Przykładami są pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię i warzywa strączkowe.

zapotrzebowanie energetyczne oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z: podstawowej przemiany materii, na którą składają się procesy fizjologiczne i aktywności fizycznej
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne podaje się najczęściej w kaloriach (kcal). Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości (oraz jakości) pożywienia, które pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne, lecz go nie przewyższa, jest warunkiem utrzymania stałej i prawidłowej masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od:

• indywidualnego tempa metabolizmu
• masy ciała
• wzrostu
• wieku
• płci
• poziomu aktywności fizycznej.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego oraz podczas wzrostu i rozwoju organizmu, ciąży i okresu karmienia oraz rekonwalescencji.
Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi:

• 2000 kcal dla kobiety
• 2500 kcal dla mężczyzny.

Mam nadzieję, że stworzony przeze mnie słowniczek przyda się Wam i rozjaśni znaczenie niektórych wyrazów. W każdej chwili mogę dopisać do słownika znaczenie kolejnego, niezrozumiałego terminu. Swoje sugestie możecie pisać w komentarzach, albo tutaj.

W kolejnym poście fit wyzwanie na wrzesień! :)

Buziaki, JL

Reaktywacja bloga - dawka motywacji i bieganie od A do Z

Cześć Kochani!

Postanowiłam odnowić prowadzenie bloga, ponieważ sama potrzebuję teraz wsparcia i motywacji, by spełniać kolejne cele!

Ponad połowa wakacji już za nami, jednak wciąż mamy szanse, by zmienić swoje ciało do września. Lato sprzyja diecie, ponieważ mamy mnóstwo owoców i warzyw sezonowych pod ręką, z których można robić przepyszne dania obiadowe, śniadania i przekąski.

Lato to czas przemian, a słoneczna pogoda zachęca do podjęcia się aktywności na świeżym powietrzu. Jednym z moich ulubionych treningów w ostatnim czasie jest bieganie. Nawet nie zdajecie sobie sprawy z tego, jak wiele zalet za sobą niesie godzinny jogging.

Kiedy zaczynałam biegać (było to w zeszłym roku, w sierpniu), przeklinałam każdy przebiegnięty metr. Po przebytych 200 metrach nie mogłam złapać oddechu i miałam mdłości. Każdy jakoś zaczyna :)

Obecnie po roku mogę przebiec 14 km, bez regularnych treningów - biegam, kiedy mam ochotę. Moim celem jest poznański półmaraton w kwietniu! Korzystając z cudnej pogody staram się codziennie robić kilka/kilkanaście kilometrów, oczywiście nie zapominając o treningu na siłowni.

Jak zacząć przygodę z bieganiem? Ten program przygotuje Cię do 45 lub 60 min ciągłego biegu:

Pewnie zastanawiacie się, co takiego cudownego jest w tym bieganiu? :) Oto kilka zaskakujących zalet biegania:

1. Chrząstka rośnie!
Nie słuchaj narzekaczy – bieganie nie zniszczy Twoich kolan. Prawdopodobnie jest wręcz przeciwnie: badania naukowców z Australia’s Monach University sugerują, że bieganie może być impulsem do wzrostu chrząstki. To zaś chroni Cię przed zapaleniem stawów.

2. Wyostrza słuch
Badacze z Bellarmine University odkryli, że kobiety dbające o swoją formę miały o 6 procent lepszy słuch niż ich mniej wysportowane koleżanki. Aktywność fizyczna usprawnia krążenie w uchu, co zapewnia lepszy dopływ substancji odżywczych wspomagających słyszenie.

3. Chroni skórę
Według naukowców z Rutgers University, myszy, które piły wodę z kofeiną, a następnie biegały, miały mniejszą ilość guzków nowotworowych na skórze niż gryzonie, które dostały tylko wodę z kofeiną lub tylko biegały. Kofeina i ćwiczenia to sposób na mniejszą ilość rozwijających się chorych komórek.

4. Zapomnij o migrenie
Odłóż środki przeciwbólowe i idź pobiegać. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Goeteborgu pokazują, że osoby cierpiące na migrenę doświadczały o wiele mniej bólów głowy, gdy biegały 40 minut trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące.

5. Regeneruje mięśnie
Masa mięśniowa zmniejsza się z wiekiem – czy aby na pewno? Naukowcy z University of Illinois odkryli, że bieganie aktywuje rodzaj komórek macierzystych, które biorą udział w procesie tworzenia mięśni. Fakt ten może być kluczem do zapobiegania utracie mięśni z wiekiem.

6. Łagodzi stres
Czujesz nerwy przed ważnym spotkaniem biznesowym? Idź pobiegać. Naukowcy z Southern Methodist University twierdzą, że ludzie reagują na stres łagodniej, gdy uprawiają regularnie intensywne ćwiczenia aerobowe.

7. Zapobiega nowotworom
Fińscy badacze poddali badaniom 2560 mężczyzn w średnim wieku przez ponad 17 lat i odkryli, że ci najbardziej aktywni fizycznie byli najmniej narażeni na śmierć z powodu choroby nowotworowej, zwłaszcza przewodu pokarmowego i płuc. Im bardziej intensywne ćwiczenia, tym lepiej.

8. Mocniejszy mózg
Aby sprawdzić, jaki jest wpływ poszczególnych czynników na funkcje umysłowe, naukowcy z University of Illinois testowali na myszach pikantne jedzenie, nowe zabawki i kółka do biegania. To właśnie te ostatnie były jedynym bodźcem, który poprawiał funkcje poznawcze gryzoni.

9. Wzmacnia kości
Wiadomo, że ćwiczenia z ciężarami wzmacniają gęstość kości, co chroni nas przed złamaniami i osteoporozą. Naukowcy z University of Missouri twierdzą zaś, że to aktywności o dużej intensywności (jak bieganie) oferują największe korzyści ochronne.

źródło; runners-world.pl

Mam nadzieje, że zachęciłam Was do tej formy treningu. Początki bywają trudne, o czym sama się przekonałam, ale świetna muzyka może osłodzić każdy trening.

O czym chcecie przeczytać w kolejnym poście?

Przegląd butów do biegania? Moja playlista biegowa?
Dodajcie swoją propozycję w komentarzu, a wszelkie pytania możecie zadawać TUTAJ :)

Ściskam ciepło, Jula

Jadłospis cz.2

Cześć,
Bardzo mi miło, że moje przepisy przypadły Wam do gustu i są pomocne, więc jak obiecałam, tak robię - dodaję kilka kolejnych dni.
W jednym z komentarzy pojawiło się zdanie, że nie wszystkich stać na niektóre produkty zawarte w przepisach. Nic bardziej mylnego :)
Praktycznie wszystkie spożywcze zakupy robię w Lidlu lub Biedronce. Czasami jest to Piotr i Paweł. W Lidlu za niewielkie pieniądze można kupić np. suszone pomidory (5-6zł słoik), pełnoziarnisty makaron (3-4zł), świeżą bazylię, owoce sezonowe.
Mam nadzieję, że to też wam ułatwi szukanie tych składników.
Pomyślałam też, że może zależałoby Wam na kaloryczności poszczególnych dań, tak więc i to dla Was będę umieszczać. :)
Tak więc publikuję kolejne propozycje posiłków.

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE:
(380 kcal)

• 1 duży banan
• 2 kiwi
• garść malin
• 3 soczyste pomarańcze

Owoce - kiwi i banana kroimy według uznania, dorzucamy maliny. Pomarańcze wyciskamy na sok.

 

II ŚNIADANIE:

 (80 kcal)

• 2 kostki gorzkiej czekolady 80% kakao

OBIAD:
(430 kcal)

Mój absolutny hit, który dzisiaj po raz pierwszy przygotowałam ;) Myślę, że i Wam się spodoba !

• 2 jaja (rozmiar L)
• 2 łyżki mleka 0.5%
• 3 łyżeczki konfitury ( u mnie malinowa )
• pół opakowania serka wiejskiego
• garść malin
• (opcjonalnie) miód

Jajka z mlekiem mieszamy w misce do uzyskania jednolitej masy, a następnie przelewamy na patelnię, na mały ogień/moc. Powinny nam wyjść 2 cieńkie omlety ( jak naleśniki ).
Według pomysłu dodajemy serek wiejski i konfiturę. Jest to alternatywa dla osób lubiących naleśniki, jednak te omlety są znacznie mniej kaloryczne i zdrowsze :)

 

PODWIECZOREK:

 (100 kcal)

• garść orzechów

 KOLACJA:

(230 kcal)

• 200g jogurtu naturalnego
• szklanka truskawek (mogą być maliny)
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego

Jogurt miksujemy w blenderze z truskawkami, dodajemy cukier.

 DZIEŃ 5

ŚNIADANIE:
(350 kcal - 2 tosty)

Kolorowe tosty

Pomijam majonez, a dodatki to szynka, pomidor, mozarella lub camembert.

II ŚNIADANIE:
(230 kcal)

• 3 soczyste pomarańcze - sok świeżo wyciskany

OBIAD:
(400 kcal)

Przepyszny kurczak

Ziemniaki zamieniam na brązowy ryż (1/3 torebki)

KOLACJA:
(300 kcal)

• 1 duży banan
• 100g malin
• 100g borówek
• sos czekoladowy (opcjonalnie)

Niestety nie mam więcej zdjęć, więc potrzebuję kilka dni, by uzupełnić braki w  albumie :)

Wszelkie propozycje postów zostawiajcie w komentarzach, albo TUTAJ :)

Buziaki!

Jadłospis

Witajcie Kochani,
Przepraszam, że musieliście tak długo czekać na kolejny post, ale nie miałam wystarczająco czasu, by usiąść i napisać dłuższy post.
Tak, jak już pisałam, wielu z Was prosiło mnie, bym napisała co jem każdego dnia i co zrobić, by zrzucić nadprogramowe kilogramy. Głupio mi, bo niektórzy z Was musieli czekać na to ponad 20 dni, więc tym bardziej mam nadzieję, że ten post spełni Wasze oczekiwania i będzie pomocny.
Niestety trafiło się dwóch niedowiarków, którzy kpili z tego, że ktokolwiek prosił mnie o takiego posta, bo kogo interesuje co ja jem? ;)

Specjalnie dlatego wrzucam screena z aska:

Jadłospis na 14 dni, to bardzo dużo, tak więc postanowiłam umieścić przykładowe 3 dni, a jeśli będzie Wam to odpowiadać, jeszcze dzisiaj lub jutro koło południa dodam kolejne dni. :) Więc nie bójcie się komentować!

Zacznę od kilku zasad, których powinny się trzymać wszystkie osoby chcące ZDROWO i TRWALE schudnąć.

DIETA JEST NAJMNIEJ WAŻNA

Rodzaj diety nie ma znacznie – ważne w jaki sposób się odchudzasz. Niezawodnym sposobem na chudnięcie jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ta, którą możemy spalić. Niestety 1kg utraconej wagi, to około 7 000 spalonych kalorii, więc kilogramy, które szybko lecą w pierwszych tygodniach odchudzania, to WODA, nie tłuszcz.

Zasada 1.
W trakcie diety dobrze jest spożywać pokarmy, które zawierają dużą ilość protein. Sprawiają one, że czujemy się nasyceni pomimo niewielkiej ilości przyjętego jedzenia. Najlepszą metodą jest jedzenie białka serwatkowego. Najlepiej spożywać je w trakcie najdłuższej przerwy między posiłkami, na przykład w postaci mieszanki serwatki, owoców i protein (które można nabyć w sklepach sportowych).
Zasada 2.
Proces trawienia – jak każdy inny proces mający miejsce w naszym organizmie – wymaga kalorii. Białko zwierzęce jest znacznie bardziej wydajne energetycznie niż roślinne. Dobrze jest więc dostarczać go organizmowi, najlepiej w postaci chudego mięsa drobiowego lub wołowiny.
Zasada 3.
Najbardziej wartościowe dla organizmu są aminokwasy rozgałęzione (zawarte w białku). Regenerują one organizm po intensywnym wysiłku fizycznym (ograniczając rozpad białek w mięśniach), korzystnie regulują gospodarkę testosteronu. Owe aminokwasy znajdziemy w mięsie i nabiale. Można także nabyć je w postaci suplementu diety.
Zasada 4.
Istotna jest rezygnacja ze smażonych potraw. Naukowcy dowiedli, że w chipsach ziemniaczanych znajduje się substancja chemiczna – akrylamid – która prawdopodobnie ma właściwości rakotwórcze.
Zasada 5.
Błonnik w każdej postaci jest bardzo wskazanym elementem diety. Reguluje poziom cukru w organizmie i sprawia, że dostawy energii z pożywienia są bardziej regularne i długotrwałe, co wpływa na zmniejszenie łaknienia. Wnikanie substancji pokarmowych do krwiobiegu zostaje spowolnione przez błonnik. Równocześnie poprawia on perystaltykę jelit i przyspiesza końcowy etap trawienia. Teraz można go kupić w smakowych granulatach, np. z suszoną śliwką, które jeszcze bardziej wspomaga trawienie
Zasada 6.
Bardzo dobre działanie na kości oraz na utrzymanie zgrabnej sylwetki ma wapń. Chociaż jest on bardzo cennym składnikiem, jego nadmiar może powodować problemy z prostatą. Dlatego ważne jest, aby spożywać go w odpowiednich ilościach, szklanka mleka co rano i chudy jogurt powinny w tej kwestii wystarczyć.
Zasada 7.
Kwasy omega-3 znane są ze swojego dobroczynnego działania na mózg i układ nerwowy. Ponadto pomagają one w zachowaniu zgrabnej sylwetki. Pomagają w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku i poprawiają metabolizm – tak ważny w procesie odchudzania. Podstawowym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie zimnych wód żyjące dziko – przede wszystkim makrele i łososie (lub suplementy z zawartością omega-3, np. olej z łososia w kapsułkach).
Zasada 8.
Zawsze pamiętaj o tym, aby dokładnie zaplanować swoją dietę. Staraj się jeść około 5 – 6 razy dziennie niewielkie porcje jedzenia – pilnuj tez stałych godzin posiłków. Jedz wolno, tak aby twój żołądek szybciej trawił. Wtedy łatwiej też o uczucie sytości. Pamiętaj, aby nie eliminować całkowicie tłuszczu ze swojej diety i wyrzekaj się słodyczy, popcornu, ryżu i białego pieczywa. W zasadzie powinnaś wyeliminować te produkty na stałe z twojego jadłospisu, jednak zakaz powinien utrzymać się choć przez dwa miesiące.

Ciężko jest trzymać się tych wszystkich zasad na raz, ale kiedy przestrzegamy chociaż połowy z nich, nasze szanse na schudnięcie rosną o 50%! :)

Jednej złotej zasady powinien przestrzegać każdy, bez względu na to, czy chce schudnąć czy trzymać wagę:
PIĆ co najmniej 1.5l wody mineralnej niegazowanej, ponieważ wspomaga ona trawienie, daje uczucie sytości i wpływa pozytywnie na nasz metabolizm.
W takie upały nietrudno wykonać to zadanie, nawet, jeśli ktoś bardzo nie lubi pić wody, a cała butelka wydaje się kosmiczną ilością. ;)

Czas na zdradzenie mojego jadłospisu, który nie jest idealny, ale dzięki temu nie rzucam się na słodycze, nie mam innych napadów wilczego apetytu.

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE: 

• 150g jogurtu naturalnego Bakoma
• 100g borówek amerykańskich
• 1 duży banan
• sok wyciśnięty z 3 średnich pomarańczy

 II ŚNIADANIE:

• garść orzechów włoskich
• garść migdałów

OBIAD:

• 1 średnia pierś z kurczaka
• 2 garście liści szpinaku
• 2 łyżki serka mascarpone
• 1/4 paczki ryżu
• sól, pieprz
• ząbek czosnku

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka kroimy na kawałki według uznania, smażymy bez tłuszczu.
Na drugą patelnie wrzucamy umyty szpinak i czekamy, aż liście "zwiędną". Następnie dodajemy czosnek, sól, pieprz i czekamy 5 min, aż się wszystko poddusi.
W tym samym czasie gotujemy 10 minut ryż.
Po odczekaniu, dodajemy do szpinaku 2 łyżki serka mascarpone i mieszamy do uzyskania jednolitego koloru. Dorzucamy usmażonego kurczaka i mieszamy.

PODWIECZOREK:

• Danio 
• Owoc (banan, jabłko, nektarynka)

KOLACJA:

• 6 pomidorków koktajlowych
• mały ogórek
• 2 liście sałaty lodowej
• 5 oliwek
• 1/4 kostki sera typu feta
• pół papryki czerwonej

 Wszystkie składniki kroimy wg uznania i mieszamy, tworząc sałatkę grecką.

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE:

•  3 jaja (L) - potrzebne nam są 2 białka i jedno całe jajko
• 4 suszone pomidory
• 1/4 cebuli
• 2 plastry szynki ( najlepiej chudej, z kurczaka, indyka )
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Jedno całe jajko i 2 białka roztrzepujemy w misce na jednolitą masę, dodajemy sól i pieprz.
Pomidory, cebulkę i szynkę kroimy. Następnie dodajemy je do miski z jajami, mieszamy. Całość wlewamy na średniej wielkości patelnie teflonową (nieprzywierającą). Ważne, by ogień, moc nie były za wysokie. Przykrywamy patelnie pokrywką, by omlet mógł się ściąć od góry.

 II ŚNIADANIE:

•  owoc (banan, nektarynka, brzoskwinia, jabłko)

OBIAD: 

 Pizza własnej roboty:

• Wszystko wyrabiane z przepisu:

Pizza z mozarellą, pomidorkami, rukolą i szynką.

(jest to porcja na 2-3 osoby)

Przy okazji pochwalę się wczorajszą własną pizzą ;) Ciasto wyrabiane również z tego przepisu, ale nieco inne dodatki (mozarella, kukurydza, szynka, papryka, cebulka, rukola)

PODWIECZOREK:

• latte z mleka 0.5% tł, z łyżeczką sosu czekoladowego Tymbark.

 KOLACJA:

• serek wiejski 3% tł (light) Piątnica
• łyżka miodu
• garść orzechów

Wszystkie składniki mieszamy.

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE:

• 200g jogurtu naturalnego Bakoma
• garść malin
• 3 łyżki muesli tropikalnego (z Lidla, w kartoniku)
•  pół banana

II ŚNIADANIE:

• Activia 250g (malina, malina-granat, truskawka-kiwi)

OBIAD:

• 60g makaronu pełnoziarnistego Tagliatelle
• 100g pomidorów pelati z puszki
• ząbek czosnku
• sól, pieprz
• 5 suszonych pomidorów
• 2 liście bazylii + dekoracja

Przygotowanie:

Na patelnie wlewamy pomidory, dodajemy zmiażdżony czosnek, sól, pieprz, suszone pomidory, posiekaną bazylię.
Makaron gotujemy al dente (8-9 min). Po ugotowaniu mieszamy z sosem. Do dekoracji używamy liści bazylii.

PODWIECZOREK:

• Baton muesli (bez czekolady,w miodzie)
• lub 3 kostki gorzkiej czekolady

KOLACJA:

• 2 kanapki z przepisu:

 Kanapka z łososiem wędzonym i kremowym serkiem


W jadłospisie nie uwzględniłam napojów, ale tak, jak już wcześniej wspomniałam - minimum 1.5l niegazowanej wody mineralnej. Można ją zamienić w pewnej ilości na zieloną herbatę, która wspomaga odchudzanie i podkręca metabolizm. Pić najlepiej 30 min przed lub po posiłku, nie w trakcie, bo to utrudnia trawienie. :)

Proszę o Wasze komentarze, sugestie, pytania ( mogą być TU :) )

W kolejnych postach załączę również wszelkie ćwiczenia, które możecie wykonać w domu :)

Buziaki!