Jadłospis

Witajcie Kochani,
Przepraszam, że musieliście tak długo czekać na kolejny post, ale nie miałam wystarczająco czasu, by usiąść i napisać dłuższy post.
Tak, jak już pisałam, wielu z Was prosiło mnie, bym napisała co jem każdego dnia i co zrobić, by zrzucić nadprogramowe kilogramy. Głupio mi, bo niektórzy z Was musieli czekać na to ponad 20 dni, więc tym bardziej mam nadzieję, że ten post spełni Wasze oczekiwania i będzie pomocny.
Niestety trafiło się dwóch niedowiarków, którzy kpili z tego, że ktokolwiek prosił mnie o takiego posta, bo kogo interesuje co ja jem? ;)

Specjalnie dlatego wrzucam screena z aska:

Jadłospis na 14 dni, to bardzo dużo, tak więc postanowiłam umieścić przykładowe 3 dni, a jeśli będzie Wam to odpowiadać, jeszcze dzisiaj lub jutro koło południa dodam kolejne dni. :) Więc nie bójcie się komentować!

Zacznę od kilku zasad, których powinny się trzymać wszystkie osoby chcące ZDROWO i TRWALE schudnąć.

DIETA JEST NAJMNIEJ WAŻNA

Rodzaj diety nie ma znacznie – ważne w jaki sposób się odchudzasz. Niezawodnym sposobem na chudnięcie jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ta, którą możemy spalić. Niestety 1kg utraconej wagi, to około 7 000 spalonych kalorii, więc kilogramy, które szybko lecą w pierwszych tygodniach odchudzania, to WODA, nie tłuszcz.

Zasada 1.
W trakcie diety dobrze jest spożywać pokarmy, które zawierają dużą ilość protein. Sprawiają one, że czujemy się nasyceni pomimo niewielkiej ilości przyjętego jedzenia. Najlepszą metodą jest jedzenie białka serwatkowego. Najlepiej spożywać je w trakcie najdłuższej przerwy między posiłkami, na przykład w postaci mieszanki serwatki, owoców i protein (które można nabyć w sklepach sportowych).
Zasada 2.
Proces trawienia – jak każdy inny proces mający miejsce w naszym organizmie – wymaga kalorii. Białko zwierzęce jest znacznie bardziej wydajne energetycznie niż roślinne. Dobrze jest więc dostarczać go organizmowi, najlepiej w postaci chudego mięsa drobiowego lub wołowiny.
Zasada 3.
Najbardziej wartościowe dla organizmu są aminokwasy rozgałęzione (zawarte w białku). Regenerują one organizm po intensywnym wysiłku fizycznym (ograniczając rozpad białek w mięśniach), korzystnie regulują gospodarkę testosteronu. Owe aminokwasy znajdziemy w mięsie i nabiale. Można także nabyć je w postaci suplementu diety.
Zasada 4.
Istotna jest rezygnacja ze smażonych potraw. Naukowcy dowiedli, że w chipsach ziemniaczanych znajduje się substancja chemiczna – akrylamid – która prawdopodobnie ma właściwości rakotwórcze.
Zasada 5.
Błonnik w każdej postaci jest bardzo wskazanym elementem diety. Reguluje poziom cukru w organizmie i sprawia, że dostawy energii z pożywienia są bardziej regularne i długotrwałe, co wpływa na zmniejszenie łaknienia. Wnikanie substancji pokarmowych do krwiobiegu zostaje spowolnione przez błonnik. Równocześnie poprawia on perystaltykę jelit i przyspiesza końcowy etap trawienia. Teraz można go kupić w smakowych granulatach, np. z suszoną śliwką, które jeszcze bardziej wspomaga trawienie
Zasada 6.
Bardzo dobre działanie na kości oraz na utrzymanie zgrabnej sylwetki ma wapń. Chociaż jest on bardzo cennym składnikiem, jego nadmiar może powodować problemy z prostatą. Dlatego ważne jest, aby spożywać go w odpowiednich ilościach, szklanka mleka co rano i chudy jogurt powinny w tej kwestii wystarczyć.
Zasada 7.
Kwasy omega-3 znane są ze swojego dobroczynnego działania na mózg i układ nerwowy. Ponadto pomagają one w zachowaniu zgrabnej sylwetki. Pomagają w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku i poprawiają metabolizm – tak ważny w procesie odchudzania. Podstawowym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie zimnych wód żyjące dziko – przede wszystkim makrele i łososie (lub suplementy z zawartością omega-3, np. olej z łososia w kapsułkach).
Zasada 8.
Zawsze pamiętaj o tym, aby dokładnie zaplanować swoją dietę. Staraj się jeść około 5 – 6 razy dziennie niewielkie porcje jedzenia – pilnuj tez stałych godzin posiłków. Jedz wolno, tak aby twój żołądek szybciej trawił. Wtedy łatwiej też o uczucie sytości. Pamiętaj, aby nie eliminować całkowicie tłuszczu ze swojej diety i wyrzekaj się słodyczy, popcornu, ryżu i białego pieczywa. W zasadzie powinnaś wyeliminować te produkty na stałe z twojego jadłospisu, jednak zakaz powinien utrzymać się choć przez dwa miesiące.

Ciężko jest trzymać się tych wszystkich zasad na raz, ale kiedy przestrzegamy chociaż połowy z nich, nasze szanse na schudnięcie rosną o 50%! :)

Jednej złotej zasady powinien przestrzegać każdy, bez względu na to, czy chce schudnąć czy trzymać wagę:
PIĆ co najmniej 1.5l wody mineralnej niegazowanej, ponieważ wspomaga ona trawienie, daje uczucie sytości i wpływa pozytywnie na nasz metabolizm.
W takie upały nietrudno wykonać to zadanie, nawet, jeśli ktoś bardzo nie lubi pić wody, a cała butelka wydaje się kosmiczną ilością. ;)

Czas na zdradzenie mojego jadłospisu, który nie jest idealny, ale dzięki temu nie rzucam się na słodycze, nie mam innych napadów wilczego apetytu.

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE: 

• 150g jogurtu naturalnego Bakoma
• 100g borówek amerykańskich
• 1 duży banan
• sok wyciśnięty z 3 średnich pomarańczy

 II ŚNIADANIE:

• garść orzechów włoskich
• garść migdałów

OBIAD:

• 1 średnia pierś z kurczaka
• 2 garście liści szpinaku
• 2 łyżki serka mascarpone
• 1/4 paczki ryżu
• sól, pieprz
• ząbek czosnku

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka kroimy na kawałki według uznania, smażymy bez tłuszczu.
Na drugą patelnie wrzucamy umyty szpinak i czekamy, aż liście "zwiędną". Następnie dodajemy czosnek, sól, pieprz i czekamy 5 min, aż się wszystko poddusi.
W tym samym czasie gotujemy 10 minut ryż.
Po odczekaniu, dodajemy do szpinaku 2 łyżki serka mascarpone i mieszamy do uzyskania jednolitego koloru. Dorzucamy usmażonego kurczaka i mieszamy.

PODWIECZOREK:

• Danio 
• Owoc (banan, jabłko, nektarynka)

KOLACJA:

• 6 pomidorków koktajlowych
• mały ogórek
• 2 liście sałaty lodowej
• 5 oliwek
• 1/4 kostki sera typu feta
• pół papryki czerwonej

 Wszystkie składniki kroimy wg uznania i mieszamy, tworząc sałatkę grecką.

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE:

•  3 jaja (L) - potrzebne nam są 2 białka i jedno całe jajko
• 4 suszone pomidory
• 1/4 cebuli
• 2 plastry szynki ( najlepiej chudej, z kurczaka, indyka )
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Jedno całe jajko i 2 białka roztrzepujemy w misce na jednolitą masę, dodajemy sól i pieprz.
Pomidory, cebulkę i szynkę kroimy. Następnie dodajemy je do miski z jajami, mieszamy. Całość wlewamy na średniej wielkości patelnie teflonową (nieprzywierającą). Ważne, by ogień, moc nie były za wysokie. Przykrywamy patelnie pokrywką, by omlet mógł się ściąć od góry.

 II ŚNIADANIE:

•  owoc (banan, nektarynka, brzoskwinia, jabłko)

OBIAD: 

 Pizza własnej roboty:

• Wszystko wyrabiane z przepisu:

Pizza z mozarellą, pomidorkami, rukolą i szynką.

(jest to porcja na 2-3 osoby)

Przy okazji pochwalę się wczorajszą własną pizzą ;) Ciasto wyrabiane również z tego przepisu, ale nieco inne dodatki (mozarella, kukurydza, szynka, papryka, cebulka, rukola)

PODWIECZOREK:

• latte z mleka 0.5% tł, z łyżeczką sosu czekoladowego Tymbark.

 KOLACJA:

• serek wiejski 3% tł (light) Piątnica
• łyżka miodu
• garść orzechów

Wszystkie składniki mieszamy.

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE:

• 200g jogurtu naturalnego Bakoma
• garść malin
• 3 łyżki muesli tropikalnego (z Lidla, w kartoniku)
•  pół banana

II ŚNIADANIE:

• Activia 250g (malina, malina-granat, truskawka-kiwi)

OBIAD:

• 60g makaronu pełnoziarnistego Tagliatelle
• 100g pomidorów pelati z puszki
• ząbek czosnku
• sól, pieprz
• 5 suszonych pomidorów
• 2 liście bazylii + dekoracja

Przygotowanie:

Na patelnie wlewamy pomidory, dodajemy zmiażdżony czosnek, sól, pieprz, suszone pomidory, posiekaną bazylię.
Makaron gotujemy al dente (8-9 min). Po ugotowaniu mieszamy z sosem. Do dekoracji używamy liści bazylii.

PODWIECZOREK:

• Baton muesli (bez czekolady,w miodzie)
• lub 3 kostki gorzkiej czekolady

KOLACJA:

• 2 kanapki z przepisu:

 Kanapka z łososiem wędzonym i kremowym serkiem


W jadłospisie nie uwzględniłam napojów, ale tak, jak już wcześniej wspomniałam - minimum 1.5l niegazowanej wody mineralnej. Można ją zamienić w pewnej ilości na zieloną herbatę, która wspomaga odchudzanie i podkręca metabolizm. Pić najlepiej 30 min przed lub po posiłku, nie w trakcie, bo to utrudnia trawienie. :)

Proszę o Wasze komentarze, sugestie, pytania ( mogą być TU :) )

W kolejnych postach załączę również wszelkie ćwiczenia, które możecie wykonać w domu :)

Buziaki!