Jakie terminy powinna znać każda ćwicząca dziewczyna?

Od wielu z Was dostaję prośby o objaśnienia nazewnictwa poszczególnych ćwiczeń, diet, słówek związanych ze zdrowym odżywianiem. W odpowiedzi na Wasze sugestie, postanowiłam napisać post, który powinien objaśnić Wam wiele niezrozumiałych zwrotów. Zebrałam możliwie najwięcej pytań z ASKA i stworzyłam listę. Oto słówka z fit słownika, o których znaczenie najczęściej pytacie.


białko źródłami w codziennej diecie są jaja, mięso, ryby, nabiał, a także niektóre pokarmy roślinne (soja, orzechy, warzywa strączkowe).Niedostateczna podaż protein prowadzi do niedożywienia białkowego, czego konsekwencją jest osłabienie organizmu, zburzenie mechanizmów odpornościowych, niedokrwistość, spadek siły mięśni, zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawiennego. Nadmiar białek jest również niezdrowy – wg niektórych źródeł prowadzić może do zakwaszenia organizmu, zaburzać pracę przewodu pokarmowego.

cheat day ta sama zasada, która działa w przypadku cheat mealu, z tą różnicą, że podczas cheat day oszukujemy cały dzień, pozwalając sobie na wszelkie zachcianki. Wg. badań jednodniowe odstępstwo od diety może mieć pozytywny wplyw na metabolizm, który jest spowolniony przez stosowanie diet. Tak samo jak z cheat mealem - cheat day powinien występować nie częściej, niż raz w tygodniu, a kolejnego dnia po niezdrowym obżarstwie, powinien zostać spalony przez sesję ćwiczeń cardio, trwającą co najmniej godzinę. 
 

cheat meal  to jeden niezdrowy, oszukany posiłek, podczas trwania zdrowej diety/diety redukcyjnej, mający na celu odpoczęcie psychiczne od trzymanego rygoru w kwestii odżywiania. Cheat meal możemy robić raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie, raz na miesiąc, w zalezności od tego, jaki cel chcemy osiągnąć i w jakim czasie. Im rzadszy cheat meal, tym większe powodzenie w odchudzaniu. Oszukanym posiłkiem może być tabliczka czekolady, ulubiony kawałek tortu, chipsy czy makaron z sosem serowym - cokolwiek, na co macie ochotę. Najlepszą porą na cheat meal jest pora obiadowa. 

ćwiczenia siłowe ćwiczenia wyrabiające masę mięśniową, np. na siłowni z hantlami,  sztangą.

Mięśnie są bardzo przydatne w spalaniu tłuszczu, więc najlepsze efekty daje połączenie dwóch typów treningu: cardio (aeroby) + ćwiczenia siłowe.

 

gluten mieszanina białek roślinnych: gluteniny i gliadyny znajdujące się w ziarnach popularnych zbóż, jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz. Dieta bezglutenowa wyklucza spożywanie produktów zawierających wyżej wymienione składniki, a tym samym makarony, kasze, płatki owsiane, pieczywo pszenne/żytnie/razowe.

indeks glikemiczny (IG) wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym.Wartość IG, określa wzrost glukozy we krwi, po spożyciu danego produktu. Dzięki tej informacji, możemy wybierać produkty, o niskiej wartości IG i ograniczyć poziom glukozy we krwi, co w efekcie pozwala przywrócić prawidłową wagę ciała i ją utrzymać bez efektu jojo. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno  wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.

jogurt naturalny produkt mleczarski o dość gęstej konsystencji, o barwie białej lub lekko kremowej i lekko kwaśnym smaku. Otrzymywany jest z mleka, w którym przez 4–7 godzin w temperaturze 42–45 °C rozwijają się bakterie termofilne. Określenie "jogurt” jest zastrzeżone dla produktu zawierającego żywe kultury bakterii jogurtowych. Jogurt naturalny nie zawiera substancji słodzących, ani żadnych dodatków w postaci owoców i warzyw.

kalorie  to jednostki, w których wyrażana jest energetyczna wartość pożywienia. Każdy produkt ma inną ilość kalorii. Przydatną stroną, dzięki której dowiemy się o kaloryczności produktów jest ILEWAŻY

ksylitol  nazywany jest zdrowym cukrem i naturalnym słodzikiem. Cukier brzozowy, inaczej ksylitol, ma taki sam smak i konsystencję co zwykły cukier. Wskazany jest dla diabetyków, osób odchudzających się, chorych na grzybicę, osteoporozę, a także w profilaktyce różnych schorzeń.

laktoza to cukier mleczny. Jedynym źródłem laktozy są produkty mleczne, takie jak: mleko, sery, śmietana, jogurty. 

low carb dieta, która jest jedną z kilkunastu diet redukcyjnych. Sama nazwa przetłumaczona dosłownie oznacza „mało węglowodanów”. I w taki sposób można jednym zdaniem ją opisać.

Polega ona na dostarczaniu do organizmu człowieka minimalnej liczby węglowodanów określanej liczbą 100 gramów. Ze wszystkich odmian carb’owych diet, to właśnie low carb odpowiada za niesamowite i szybkie efekty. Nie jest to bardzo „drastyczna” dieta pod względem odżywiania. Osoba, która zainteresowana jest wdrożeniem low carb do swojego życia będzie musiała oswoić się z nowymi panującymi tutaj zasadami. Opiera się ona głównie na mięsie pochodzenia zwierzęcego oraz wysokoprocentowych produktach mlecznych. W tym przypadku warzywa i owoce redukujemy do minimum, staramy się spożywać je w bardzo małych ilościach.

 metabolizm ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia. 

odżywki białkowe rodzaj suplementów bogatych w olbrzymie ilości białka, aminokwasów oraz peptydów. Wysokobiałkowy suplement stanowi doskonałe uzupełnienie diety ubogiej w makroskładniki, a także chroni mięśnie po treningu, zapewniając im regenerację. Odżywki białkowe stosujemy w przypadku, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą odpowiedniej ilości biała z pożywienia, nie spożywamy mięsa, nie lubimy twarogów/jajek itp. Przeznaczone są dla osób trenujących wyczynowo.


 redukcja to nic innego, jak odchudzanie. Dieta redukcyjna polega na obcięciu od dziennego zapotrzebowania kalorycznego 300-500 kcal, w celu zmniejszenia masy ciała. Przykładowo: Osoba, której zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal na redukcji spożywa 2000-2200 kcal i tym samym chudnie.

rozstępy pasma, występujące najczęściej na skórze ud, brzucha, pośladków i piersi. W przypadku osób uprawiających kulturystykę lub sporty siłowe rozstępy najczęściej występują od wewnętrznej strony ramion, pod ramionami, na klatce piersiowej, barkach, wewnętrznej stronie ud.
Przyczyny powstawania rozstępów to: czynniki hormonalne, znaczny wzrost masy ciała w krótkim czasie, ciąża, czynniki genetyczne oraz zaburzenie funkcjonowania tkanki łącznej. Powstają w wyniku nadmiernego rozciągania się skóry i zerwania sieci włókien kolagenowych, tworzących skórną strukturę. Można zapobiec ich powstaniu, ograniczać ich poszerzanie się, ale gdy już się utworzą, można jedynie zmniejszyć ich widoczność. Całkowite usunięcie jest możliwe jedynie drogą operacyjną. 


south beach (nazywana czasem dietą Plaż Południa) to dieta wymyślona przez amerykańskiego kardiologa, dra Arthura Agatsona. South Beach jest docelowo sposobem odżywiania na całe życie, a nie kilkutygodniową głodówką, która pozwala szybko zrzucić kilka kilogramów, często z krótkotrwałym efektem i szkodą dla zdrowia. Głównym założeniem South Beach nie jest ograniczenie spożywania posiłków, lecz wyeliminowanie z diety złych, wysoko przetworzonych węglowodanów (np. makaronów, białego pieczywa) oraz tłuszczów nasyconych, na rzecz pokarmów zawierających białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Jedną z głównych zalet tej diety jest bezpieczeństwo stosowania i jej korzystny wpływ na zdrowie. 

stewia roślina o wyjątkowo słodkich liściach. Od wielu lat używana przez miliony ludzi jako naturalny słodzik. Badania pokazują korzystne działanie stewii przy nadciśnieniu i cukrzycy. Stewię można z powodzeniem stosować podczas diety, zamiast cukru. Jest słodsza, niż cukier, a zawiera mniej kalorii.

squats inaczej przysiady, jedno z podstawowych ćwiczeń, które angażuje przede wszystkim mięśnie nóg – głównie mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe, w niewielkim stopniu również mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz mięśnie łydek. Regularne robienie przysiadów, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem daje piękne, jędrne pośladki i napiętą skórę na udach.


trening cardio inaczej trening wytrzymałościowy lub tlenowy (aerobowy), jest najczęściej polecanym wysiłkiem dla osób odchudzających się. Może być stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć i poziom wydolności fizycznej. To doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu czy też zwiększenie wydajności pracy serca i płuc. Trening cardio to, ogólnie rzecz ujmując, trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej i dostarczonych kalorii. 

trening interwałowy polega na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób uważa, że to rodzaj wysiłku zarezerwowany tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda! Interwały może stosować każdy: wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę maszerować i truchtać, a zaawansowany - biec średnim tempem i sprintem. 

węglowodany główne paliwo dla naszego ciała. Mają ogromne znaczenie zwłaszcza przy dużym wysiłku fizycznym. Jednak zachowanie odpowiedniego balansu między tymi dwoma rodzajami węglowodanów może okazać się kluczowe w odchudzaniu.
Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować tycie, gdyż ich nadmiar jest łatwo zamieniany na tłuszcz, który z kolei jest składowany w komórkach tłuszczowych np: na brzuchu.

węglowodany proste można znaleźć między innymi w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są one szybko trawione i absorbowane przez nasze ciało. Można je także znaleźć cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach. Innymi popularnymi przykładami są biały chleb, biały ryż i makaron.

węglowodany złożone są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Przykładami są pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię i warzywa strączkowe.

zapotrzebowanie energetyczne oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z: podstawowej przemiany materii, na którą składają się procesy fizjologiczne i aktywności fizycznej
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne podaje się najczęściej w kaloriach (kcal). Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości (oraz jakości) pożywienia, które pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne, lecz go nie przewyższa, jest warunkiem utrzymania stałej i prawidłowej masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od:

• indywidualnego tempa metabolizmu
• masy ciała
• wzrostu
• wieku
• płci
• poziomu aktywności fizycznej.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego oraz podczas wzrostu i rozwoju organizmu, ciąży i okresu karmienia oraz rekonwalescencji.
Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi:

• 2000 kcal dla kobiety
• 2500 kcal dla mężczyzny.

Mam nadzieję, że stworzony przeze mnie słowniczek przyda się Wam i rozjaśni znaczenie niektórych wyrazów. W każdej chwili mogę dopisać do słownika znaczenie kolejnego, niezrozumiałego terminu. Swoje sugestie możecie pisać w komentarzach, albo tutaj.

W kolejnym poście fit wyzwanie na wrzesień! :)

Buziaki, JL